oCENCIE TRENING! PONIEDZIAŁEK Klatka: -wyciskanie na laweczce prostej 4 serie po 12-10-8-6 -wyciskanie na ławeczce skośnej 4 serie po 15-12-10-8 -rozpiętki na ławeczce skośnej 4 serie po 10 Triceps: -wyciskanie francuskie 4 serie po 15-12-10-8 -wyciskanie sztangielek za głowy 4 serie po 10 WTOREK Biceps: -podnoszenie sztangielek chwytem [...]
[...] 2. Wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy 4 serie 12,10,8,8 3. Ściąganie hantelek, leżać na brzuchu na ławce poziomej(takie odwrotne rozpiętki) 3 serie 10-12 powt. stały ciężar 4. Wznosy ramion z hantelkami przodem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar Triceps 1. prostowanie ramion na wyciągu, 3 serie 12,10,8 2. wyciskanie hantelki [...]
Witam Mam 17 lat , staz 1 rok i chcialbym nabrac jak najwiecej masy , duzo siedzialem zeby wymyslic jakis trening, wymyslilem 2 tylko nie wiem czy dobrze i który bedzie lepszy , mam nadzieje ze pomozecie mi, oto 1 z nich : PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x (8-12) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA [...]
[...] SOBOTA,NIEDZIELA-przerwa PLAN TRENINGOWY NA MASĘ ROZŁOŻONY NA 3 DNI Z WYKORZYSTANIEM PROGRESJI PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar 4.szrugsy 3 serie [...]
[...] 2. Wyciskanie hantelek w górę w pozycji siedzącej 4 serie 12,10,8,8 3. Ściąganie hantelek, leżać na brzuchu na ławce poziomej(takie odwrotne rozpiętki) 3 serie 10-12 powt. stały ciężar 4. Wznosy ramion z hantelkami przodem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar Triceps 1. prostowanie ramion na wyciągu, 3 serie 12,10,8 2. wyciskanie [...]
[...] tak Poniedziałek Klata -wyciskanie sztangi na skosie głową w górę / 5 serii / progres -wyciskanie sztangielek płasko / 4 serie / regres -rozpiętki na płaskiej / 3 serie / stały ciężar Biceps -uginanie przedramienia ze sztangą stojąc / 4 serie / progres -uginanie przedramienia ze sztangielką na ławce skośnej z supinacją nadgarstka / 3 serie [...]
KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (PROGRESJA 12-10-8-8) 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (PROGRESJA 12-10-8-8) 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (STAŁY CIĘŻAR 3x10) LUB 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (REGRESJA) 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU [...]
[...] Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /stały ciężar/ 3. Rozpiętki na maszynie 4x (10)/ stały ciężar 4. I tu bym dał wyciskanie sztangi z głową do dołu, tylko nie wiem czy to ma sens (jeśli tak to 4x (10-8)/ stały [...]
[...] Oto jak to wygląda na tą chwilę: 1. Poniedziałek *Klata - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/8/8/6 (z progresją) - Wyciskanie hantli na ławce skośniej w górę 10/8/8/8 (stały ciężar) - Rozpiętki hantlami na ławce poziomej 4x10 (stały ciężar) *Plecy - Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/10/8 (stały ciężar) - Wiosłowanie hantlami w opadzie [...]
KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (PROGRESJA 12-10-8-8) 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (PROGRESJA 12-10-8-8) 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (STAŁY CIĘŻAR 3x10) LUB 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (REGRESJA) 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA [...]
[...] jako wstęp do treningów na siłowni. Obecnie to nie ma sensu, gdyż połowy sprzętu nie wykorzystam. Dzień 1 (Wtorek) KLATKA 1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x10 / stały ciężar / 2.Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x10 /stały ciężar/ 3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x10 TRICEPSY 1.Pompki tyłem opierając się o ławeczkę 4x10 [...]
[...] skosie w górę 3 serie: 10,8,6; o 5 kg zwiększam -wyciskanie na skosie w dół 2 serie: 10,8,6; o 5 kg zwiększam -wyciskanie sztangielek na skosie/ na płasko: po 2 serie:8,8; stały ciężar -rozpiętki na ławeczce skos/płasko: po 2 serie 8,8; stały ciężar biceps -uginanie ramion ze sztangą stojąc: 3 serie: 8,8,6; zwiększam o 5 kg -uginanie ramion na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy) 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar 2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie [...]
[...] ma wolnego sprzętu abym mógł wykonać ćwiczenie które w danym momencie potrzebuję. Dzień 1: plecy, biceps, przedramię: Plecy: - podciąganie na drążku 4 serie 8,8,8,8 powt. stały ciężar (z pomocą sprzętu bo sam nie dam rady) - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,10,8,6powt. - Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 8,8,6,6powt. Biceps: - [...]